過年這樣吃,才能遠離節日病

過年這樣吃,才能遠離節日病
2020-01-25 08:00 人民網 編輯:冀紅

對于千家萬戶來說,春節合家團聚,一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道,飲食不當不僅會“每逢佳節胖三斤”,還會影響健康。那么,春節期間該怎么吃才能避免身體不適?中國疾病預防控制中心營養與健康所的兩位專家何麗、劉愛玲研究員,特為大家在節日期間的健康飲食支招,讓大家遠離“節日病”,健健康康過大年。

葷素搭配 粗細搭配

節假日要保持均衡營養、合理進餐。在備餐時要注意,每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類,注意葷素搭配、粗細搭配。

建議谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上,每周要5種以上;蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上,每周10種以上;魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果每天2種,每周5種以上。

食物量要因人而異,因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子會多一些;老年人少一點;男性食物量要多于女性;勞動強度大的人群食物量就要多;不同的生理狀態,比如孕婦、乳母食物量也要多一些。

以一個成年體力勞動的女性為例,早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克,燕麥25克),一個水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米飯250克,紅燒翅根一個,清炒菠菜250克,醋熘土豆絲100克,一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯;晚餐大米飯150克左右,清蒸魚50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳頭大小的一個蘋果。

如果是一家三口的話,三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥;晚果點包括橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類和量的要求,根據當地的習慣來進行搭配。

飲食多樣化 零食有講究

食物多樣化不是指吃多種零食,而是要攝取不同種類食物。餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食,尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食會影響正常吃飯,餐后食用太多則會增加能量攝入。

想吃零食的話,也有講究,最好在兩餐之間少量吃一點,且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點,最好是在饑餓時稍微吃一點。另外,可選擇稍微吃點堅果,但要控制好攝入量。

值得一提的還有,每餐都要有高蛋白食物,并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆漿等液體食物,進食時可先吃蔬菜,然后吃肉類和飯。還可以通過多咀嚼放慢速度,并要按時進餐、用較小號餐具保證每餐食量穩定。

堅果攝入量不超標

堅果營養豐富,備受廣大消費者喜愛,過年期間更是必不可少。

堅果每天建議的攝入量是10克左右果仁,也就是將自己的手在半握拳情況下,放一小把的量,比如兩個核桃、十個左右巴旦木。

吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標,同樣根據中國居民平衡膳食寶塔推薦,豆類和堅果每日應該攝入25克至35克。

提醒愛吃堅果的朋友,一般堅果含脂肪都在50%左右,肥胖人群應嚴格控制攝入量,以防多余能量變成脂肪存儲在身體內。高血脂的人,可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果;糖尿病患者,可選擇獨立包裝的產品,從而在量上進行控制。添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅果含糖量很高,建議將這些果干挑選出來;過敏人群選擇堅果要注意過敏源。

市場上有很多口味的堅果,在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調料,所以能量也會增高,建議購買沒經過調味的原味堅果。而且,堅果富含不飽和脂肪酸,如果完全開殼后,容易氧化變味,不僅會影響口感,還會生成一些有害健康的成分,所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些含油比較高和含淀粉比較高的堅果,可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。

中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗 劉愛玲

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